这套菜单的目标很简单：早晨尽量控制在 5～10 分钟，晚餐尽量控制在 15～20 分钟， 用“提前备菜 + 冷冻分装 + 烤箱/空气炸锅 + 简单组合”的方式，把营养、口味和执行难度放在同一张桌子上考虑。
鸡腿、牛排、牛肉饼、卤牛肉、红烧肉、馄饨、虾仁、龙利鱼或三文鱼。
燕麦、玉米片、面包、白吉馍、意大利面、现成披萨饼坯、土豆。
生菜、黄瓜、小番茄、西兰花、香蕉、苹果或当季水果。
周末可以集中做一次基础备菜。比如卤一锅牛肉，做一批牛肉饼，腌好几只鸡腿，再包一些馄饨。 每份按“一顿的量”分装冷冻。平日真正需要做的事情，就会从“做饭”变成“组合”。
| 天数 | 早餐 | 晚餐 | 时间建议 |
|---|---|---|---|
| 01DAY 1 |
黑胡椒鸡蛋 + 牛奶燕麦 + 小番茄 鸡蛋煮好切开，撒黑胡椒。牛奶冲燕麦。小番茄洗净即可。 |
空气炸锅鸡腿 + 黄瓜片 + 玉米 鸡腿前一晚腌好。放入空气炸锅，中途翻面。搭配黄瓜和玉米。 |
早餐 5分钟晚餐 15分钟 |
| 02DAY 2 |
牛奶玉米片 + 香蕉 + 水煮蛋 玉米片直接加牛奶。香蕉切段。鸡蛋可前一晚煮好。 |
牛肉饼芝士汉堡 + 生菜沙拉 牛肉饼煎熟，夹面包、芝士、生菜和番茄。旁边配一小份沙拉。 |
早餐 3分钟晚餐 15分钟 |
| 03DAY 3 |
酸奶燕麦杯 + 坚果碎 + 苹果 酸奶中加入烤燕麦、玉米片和少量坚果碎。苹果切片。 |
卤牛肉白吉馍 + 焯西兰花 卤牛肉加热切片。白吉馍烤热。西兰花焯水后简单调味。 |
早餐 3分钟晚餐 12分钟 |
| 04DAY 4 |
果酱芝士煎蛋三明治 + 牛奶 面包烤热，夹煎蛋、芝士和少量果酱，可加黄瓜片。 |
番茄香肠意大利面 意大利面煮熟。香肠烤熟。加入番茄酱汁拌匀。 |
早餐 8分钟晚餐 18分钟 |
| 05DAY 5 |
牛排 + 牛奶燕麦 + 生菜 薄牛排快速煎熟。牛奶冲燕麦。搭配少量生菜。 |
红烧肉肉夹馍 + 小番茄 冷冻红烧肉加热后切碎，可拌一点青椒。夹入白吉馍。 |
早餐 8分钟晚餐 10分钟 |
| 06DAY 6 |
香蕉芝士焗蛋 + 牛奶 香蕉切片放入烤盘，倒入蛋液，撒芝士后烘烤。 |
香煎龙利鱼 + 土豆泥 + 西兰花 龙利鱼煎熟。土豆提前蒸好，加入牛奶和少量黄油压成泥。 |
早餐 12分钟晚餐 20分钟 |
| 07DAY 7 |
馄饨 + 鸡蛋 + 青菜 冷冻馄饨下锅煮熟。顺手煮一个蛋，最后加青菜。 |
快速牛肉披萨 + 沙拉 现成饼坯铺芝士、牛肉粒、彩椒或番茄，放入烤箱或空气炸锅。 |
早餐 10分钟晚餐 15分钟 |
| 08DAY 8 |
牛奶燕麦 + 煎蛋 + 黄瓜 燕麦用牛奶冲开。煎一个鸡蛋。切几片黄瓜。 |
烤五花肉生菜包 + 玉米 五花肉切薄片，两面烤熟，蘸少量烧烤酱，用生菜包着吃。 |
早餐 5分钟晚餐 15分钟 |
| 09DAY 9 |
酸奶玉米片 + 水果 + 鸡蛋 酸奶加玉米片，搭配当季水果和一个鸡蛋。 |
三文鱼 + 蔬菜沙拉 + 面包 三文鱼简单煎熟。配生菜、黄瓜和小番茄。面包烤热。 |
早餐 4分钟晚餐 15分钟 |
| 10DAY 10 |
芝士烤面包 + 牛奶 + 香蕉 面包铺芝士烘烤。搭配牛奶和香蕉。 |
金枪鱼沙拉 + 燕麦面包 生菜、番茄、黄瓜加入金枪鱼罐头拌匀。配烤面包。 |
早餐 6分钟晚餐 8分钟 |
| 11DAY 11 |
鸡蛋牛肉早餐卷 鸡蛋煎熟，加入预制牛肉和生菜，用薄饼或面包卷起。 |
牧羊人派 + 生菜 牛肉末和洋葱炒熟，铺土豆泥后放入烤箱。可提前做好冷藏。 |
早餐 8分钟晚餐 20分钟 |
| 12DAY 12 |
牛奶燕麦 + 坚果碎 + 苹果 一份热燕麦，加入少量坚果碎。搭配苹果。 |
虾仁沙拉 + 烤面包 虾仁煮熟或煎熟。加入生菜、西兰花、小番茄和少量沙拉酱。 |
早餐 5分钟晚餐 12分钟 |
| 13DAY 13 |
香肠焗豆 + 燕麦面包 香肠烤熟，焗豆加热，搭配燕麦面包。 |
牛排 + 土豆泥 + 烤蔬菜 牛排煎熟。土豆泥提前做好。蔬菜进烤箱或空气炸锅。 |
早餐 8分钟晚餐 18分钟 |
| 14DAY 14 |
简易蛋挞 + 牛奶 + 水果 现成蛋挞皮中加入鸡蛋、牛奶和少量糖，放烤箱烘烤。 |
家庭自由组合晚餐 把剩余的牛肉、鸡腿、鸡蛋、蔬菜和面包拿出来组合，清理库存。 |
早餐 15分钟晚餐 10分钟 |
如果周末愿意花 60～90 分钟，接下来一周的早晚餐会轻松很多。
例如：
这样做的好处，是你不需要记住 28 顿饭。你只需要记住几类食材， 然后根据冰箱里有什么来组合。
学生早餐和晚餐最难的地方，通常并不在“会不会做”，而在“每天都要做”。 所以真正有效的菜单，需要把时间、清洗、备菜、冷冻、加热都算进去。
这套 14 天菜单的思路，是尽量让复杂工作提前完成。 平日只做最后 20% 的动作：煎一下、烤一下、煮一下、切一下、组合一下。 这样早餐能快，晚餐也不会把人拖进厨房太久。